Vegane Buddah Bowl

Pflanzenbasis: So lebt es sich im Veganuary

Nicht nur das Bewusstsein für eine vegane Ernährung hat in den letzten Jahren zugenommen, auch findet man immer häufiger pflanzliche Lebensmittel in den Supermarkt-Regalen. Kein Wunder, denn richtig umgesetzt kann die Ernährungsweise ohne tierische Produkte sehr gesund für den Körper sein – und dabei gleichzeitig die Umwelt schützen und das Tierleid mindern.

Was ist Veganismus?

Während die vegetarische Ernährung auf Fleisch und teilweise Fisch verzichtet, so geht die vegane Ernährung noch einen Schritt weiter: Veganer verzichten komplett auf Lebensmittel, die aus tierischer Herkunft stammen. Das bedeutet Milch, Eier, Honig und Co. sind nicht erlaubt. Je nach Motivation meiden Veganer auch andere Produkte vom Tier – wie zum Beispiel Leder, Daunen, Wolle, Seide oder Pelz.

Was ist der Veganuary?

Falls Sie noch unsicher sind, ob der vegane Lifestyle etwas für Sie sein könnte – jetzt ist der beste Zeitpunkt, um es auszuprobieren. Die gemeinnützige Organisation „Veganuary“ ruft seit 2014 Menschen auf der ganzen Welt auf, im Januar einen Monat lang vegan zu leben. Neben pflanzenbasierten Rezepten und Einkaufstipps kann man sich auch von nicht-tierischen Produkten in Bereichen wie Kleidung, Schuhe, Kosmetik oder Medikamenten inspirieren lassen – entweder auf der Website der Organisation Veganuary, in den Sozialen Medien unter dem Hashtag #veganuary oder bei zahlreichen Unternehmen, die Befürworter eines veganen Lifestyles sind.

Wichtige Nährstoffe bei veganer Ernährung

Um eine Unterversorgung oder einen Mangel bestimmter Nährstoffe zu vermeiden, sollte bei der veganen Ernährung auf Ausgewogenheit geachtet werden. Ist die Auswahl der pflanzlichen Produkte abwechslungsreich, so wirkt sich die vegane Ernährung nachweislich positiv auf den Körper aus: Häufig ist der Cholesterinspiegel niedriger und das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2, Krebserkrankungen sowie Bluthochdruck geringer. Das liegt vor allem daran, dass die Ernährung mehr Cholesterin und weniger gesättigte Fettsäuren enthält. Der Anteil an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin C, Folat und Carotinoiden ist höher. Dafür müssen Veganer darauf achten, dass sie genügend Proteine, Vitamin B12, Calcium, Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel bevorzugen?

Um genügend Proteine zu sich zu nehmen, braucht man nicht unbedingt Fleisch und Milchprodukte. Hierfür eignen sich auch Lebensmittel wie Getreide oder Hülsenfrüchte. Zu den besten Eiweißquellen gehören Nüsse oder Nussmus, Kichererbsen, Linsen, Tofu, schwarze Bohnen, Haferflocken, Reis und Quinoa. Selbst Gemüse wie Champignons, Spinat oder Brokkoli enthalten viele Proteine.

Damit der Körper genügend Eisen aufnehmen kann, müssen Veganer auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C achten. Zu Kürbiskernen, Sesam, Basilikum oder Pistazien mit hohem Eisengehalt können Sie einfach ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken, rote Paprika oder Brokkoli essen – so verhindern Sie einen Eisenmangel und gleichzeitig nehmen Sie genügend Vitamine zu sich.

Ähnliches gilt für die Kalzium-Aufnahme – diese funktioniert nicht nur durch Milch und Milchprodukte, sondern auch durch pflanzliche Lebensmittel. Grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Spinat, aber auch Fenchel oder ein kalziumreiches Mineralwasser sind wichtige Lieferanten für Mineralstoffe wie Kalzium. Während Phosphate die Aufnahme hemmen, kann der Körper Kalzium in Kombination mit Vitamin D besser aufnehmen.

Am kritischsten ist Vitamin B12 in der veganen Ernährung, denn es kommt überwiegend in tierischen Quellen vor. Eine ausreichende Versorgung ist nicht oder nur schwer möglich. Doch ein Mangel kann schwere Schäden hinterlassen. Das Coenzym hilft unter anderem bei der Zellteilung und Zelldifferenzierung im Körper und ist an Prozessen im Stoffwechsel von Fetten und Aminosäuren beteiligt. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Veganern eine Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln.

Für die menschliche Entwicklung sind die langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren lebensnotwendig. Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher auf das Zuführen über die Nahrung angewiesen. Sie sorgen unter anderem für eine normale Funktion des Gehirns, der Augen und des Herzens. Überwiegend in Fisch findet man Omega-3-Fetsäuren, daher eine Herausforderung für Veganer. Mit Samen wie Leinsamen oder Chia-Samen und Speiseölen wie Leinöl oder Walnussöl können Veganer auch mit pflanzenbasierten Produkten den Tagesbedarf decken.

Vegan und gesund– eigentlich ganz einfach

Um den Tagesbedarf an Vitaminen, gesunden Fetten, Proteinen und Mineralstoffen mit einer veganen Ernährung zu decken, braucht es etwas Übung. Doch pflanzenbasierte Gerichte wie zum Beispiel die Buddha Bowl, decken alle wichtigen Nährstoffe im Handumdrehen ab. Eine Schale wird einfach mit kunterbunten Leckereien gefüllt, die ausgewogen und gesund sind. Dabei gibt es kein genaues Rezept, vielmehr eine Orientierungshilfe für die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe. Einfach Lieblingszutaten auswählen und ab in die Schüssel, Dressing dazu, Kräuter drüber und genießen.

Vegane Buddha Bowl – lecker, bunt und nährstoffreich

Bringen Sie Abwechslung in Ihre Schale und starten gesund ins neue Jahr. Wir haben eine Variante der Buddha Bowl, die bunt und lecker ist. Darunter befinden sich aber immer Alternativen, die Sie stattdessen in Ihre Schüssel geben können.

Zutaten für eine Buddha Bowl

Salat

  • 1 Handvoll Spinat
  • Wahlweise Rucola, Feldsalat, Grünkohl, Mangold

Gemüse

  • 1 Karotte
  • 4 Röschen Brokkoli
  • 5 Rosenkohl
  • 5 kleinere Tomaten
  • 1 Hand voll Pilze
  • 5 Radieschen
  • Wahlweise: Paprika, Blumenkohl, Wirsing, Rotkohl, Weißkohl, Gurke, Zucchini, Süßkartoffeln, Rote Bete

Kräuter

  • 10 Blätter Basilikum
  • Wahlweise: Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Koriander
  • Langkettige Kohlenhydrate
  • 2 Esslöffel Gerste
  • Wahlweise: Couscous, Amaranth, Quiono, Hirse, Bulgur, Reis

Obst

  • 1 halber Apfel
  • Saft einer halben Limette
  • Wahlweise: Mango, Erdbeere, Blaubeeren, Granatapfelkerne

Gesunde Fette

  • 1 halbe Avocado
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • Sesam oder Sesammus als Topping
  • Wahlweise: Mandeln Leinsamen, Pekanüsse, Hanfsamen, Sonnnenblumenkerne, Kürbiskerne

Proteine

  • 2 Esslöffel Kideneybohnen
  • 2 Esslöffel Linsen
  • 100g Tofu
  • Wahlweise: Kichererbsen, Edamame, Bohnen

Dressing

  • 1 Handvoll Minze
  • 4 Esslöffel veganes Joghurt
  • Saft einer halben Limette
  • Etwas Pfeffer, Salz, Chiliflocken
  • Wahlweise: Hummus, Guacamole

So einfach geht‘s

Viele Zutaten, aber absolut schnelle Zubereitung. Im Grunde brauchen Sie nur eine Schale und eine Pfanne – im besten Fall beschichtet. Hier eignet sich zum Beispiel die Pfanne von Jamie Oliver, die im MAINGAU Shop erhältlich ist.

Los geht’s: Waschen Sie Obst, Gemüse, Kräuter und Salat. Danach schnippeln oder hacken Sie alles in mundgerechte Stücke.

Die Frage der Fragen: Nun entscheiden Sie, welche Zutaten Sie lieber roh in Ihrer Buddha Bowl genießen möchten und was Ihnen angebraten besser schmeckt. Das rohe Gemüse, Obst und die Kräuter können Sie schon in Ihre Schale geben.

Scharfe Sache: Braten Sie zum Beispiel die Pilze scharf an und würzen sie mit etwas frisch gemahlenem Pfeffer und Kreuzkümmel. Auch der Rosenkohl schmeckt angebraten mit etwas Curry oder getrockneten Kräutern lecker. Brokkoli eignet sich hervorragend für ein kurzes Anbraten und Abwürzen mit Salz und Pfeffer.

Gesunde Fette sind das A und O: Die Nüsse und Samen können Sie grob hacken und ohne Fett in der Pfanne rösten. So entfalten sie ein besonderes Röstaroma.

Für den Tofu bereiten Sie eine Marinade vor, dazu einfach etwas Leinöl oder Walnussöl in eine Schüssel geben und nun Kräuter, Gewürze und Sojasoße unterrühren. Tofu dazugeben und gut mischen. Etwas ruhen lassen und dann in der Pfanne scharf anbraten.

Nun die Kohlenhydrate und Proteine: Gerste, Linsen und Kidneybohnen entnehmen Sie entweder aus der Dose oder garen sie nach Packungsanleitung.

Jetzt fehlt noch das Dressing: Dazu einfach frische Minze kleinhacken, Limette auspressen, veganes Joghurt dazugeben und würzen.

Alle fertigen Zutaten in die Schüssel geben, etwas Sesammus darüber geben und nun heißt es: Guten Appetit!

Sie haben noch Reste übrig? Einfach am nächsten Tag wiederverwenden in einer neuen Buddha Bowl und noch weitere Zutaten dazugeben. Vielleicht ein anderes Dressing dazu und schon bleibt Ihre Schale bunt und abwechslungsreich.

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